Комплекс упражнений к лету
Для рук
⠀
✅ Короткие отжимания.
Постелите на пол коврик и примите исходную позу. Для девушек можно использовать облегченный вариант упражнения, когда упор делается не на носки, а на колени, при этом спина ровная. Руки расставлены шире плеч, локти смотрят в разные стороны. Начинайте отжиматься. Опускайтесь как можно ниже, но не ложитесь. Ориентир – грудь, она должна слегка касаться пола. Поднимайтесь, оставляя локти полностью согнутыми. чтобы нагрузка на верхнюю часть спины и плечи постоянно сохранялась.
Выполните 10 отжиманий по три подхода.
✅ Махи гантелями в сторону.
Если нет гантелей, возьмите 2-литровую пластиковую бутылку и наполните ее водой.
Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Поднимите сначала одну руку чуть выше груди, затем другую.
Выполните 3 подхода по 10 подъемов на каждую руку.
⠀
Для бедер и ягодиц
⠀
✅ Выпады.
Спина ровно, руки сложите перед грудью, одна нога отведена назад. Начинайте опускаться. Следите, чтобы колено ноги, которая находится впереди, сгибалось под прямым углом. Коленный сустав задней ноги почти касается пола. Важно делать упражнение медленно и сохранять спину ровной.
Сделайте 15 выпадов и поменяйте ногу. Один подход выполнен, их должно быть 3.
Есть и продвинутый уровень выпадов, к которому можете переходить, если представленная методика через некоторое время окажется для вас простой. Достаточно заднюю ногу поставить на устойчивую (!) опору, которая находится на 30-40 см выше пола. И начинаем делать выпады по изложенным выше правилам.
Упражнение не только подтягивает заднюю поверхность бедра, но и отлично тренирует равновесие в пространстве.
✅ Приседания.
Правильные приседания для красивых бедер – это те, когда при опускании корпуса вниз, колени не выходят за пальцы стопы, т.е. образуется угол между бедрами и голенями в 90°С. Если раньше вы такое упражнение не делали, то надо потренироваться перед зеркалом. Чтобы техника была правильной, достаточно представить, что попой вам надо сесть на стул, который якобы находится сзади. Интуитивно ваша пятая точка будет выпячиваться назад, а спина будет ровной. Это и есть идеальная техника. Руки вытянуты вперед перед собой.
Сделайте 3 подхода по 15 приседаний.
